SMP 2011 : le nouveau parcours

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Disponible depuis la semaine dernière, voici le nouveau parcours du semi-marathon de Paris.

Quoi de neuf par rapport à l'an dernier ?

C'est quasiment le même parcours que l'année dernière mais dans l'autre sens : on arrive au départ de l'an passé et on démarre de l'arrivée. Donc sens des aiguilles d'une montre contre sens inverse des aiguilles d'une montre l'an passé !

MDP 2011 : c'est parti pour les 10 semaines de préparation spé

Vous avez travaillé le foncier depuis plusieurs mois avec quelques petites courses pour pimenter votre entraînement et bien cette fois, ça y est... on rentre dans le dur !

Programme Entraînement Marathon de Paris 2011

Comme promis, je vous propose un programme d'entraînement pour le marathon de Paris :

n° S	Semaine	Mardi	Mercredi	Vendredi	Dimanche
1	du 31/1 au 6/2	20' endur + 8x1'30" à 95% FCM (1') + 10' endur	1h endur à 75-78% FCM ou 10,5km en endurance	20' endur + 3x4' à 90% FCM (1'30") + 10' endur	1h40 endurance dont 10' à 80-85% FCM (après 1h) ou 18km endur dont 2 all course après 10km
2	du 7/2 au 13/2	20' endur + 10x1'30" à 95% FCM (1') + 10' endur	1h endur à 75-78% FCM ou 10,5km en endurance	20' endur + 3x5' à 90% FCM (1'30") + 10' endur	1h30 endurance dont 10' à 80-85% FCM (après 45') ou 16km endur dont 2 all course après 10km
3	du 14/2 au 20/2	1h endur à 75-78% FCM ou 10,5km en endurance	20' endur + 10x2' à 95% FCM (1') + 10' endur	1h15 endur à 75-78% FCM ou 13km en 1h15	1h40 endurance dont 15' à 80-85% FCM (après 1h) ou 18km endur dont 3 all course après 10km
4	du 21/2 au 27/2	20' endur + 8x3' à 90-95% FCM (1'30") + 10' endur	1h15 endur à 75-78% FCM ou 13km en endurance	30' endur + 2x10' à 85% FCM (3') + 10' endur	1h45 endurance dont 4km à 80-85% FCM (après 45') ou 19km endur dont 4 all course après 10km
5	du 28/2 au 6/3	20' endur + 10x3' à 90-95% FCM (1'30") + 10' endur	1h endur à 75-78% FCM ou 10,5km en endurance	30' endur + 2x15' à 85% FCM (3') + 10' endur	1h50 endurance ou 20km endur
6	du 7/3 au 13/3	1h endur à 75-78% FCM ou 10,5km en endurance	30' endur + 2x12' à 85% FCM (3') + 10' endur	45' endur à 75-78% FCM ou 8km en 45'	15km ou semi allure marathon jusqu'au 10 accélération sans dépasser 90% FCM
7	du 14/3 au 20/3	45' endur à 75-78% FCM ou 8km en endurance	30' endur + 3x10' à 85% FCM (3') + 10' endur	1h15 endur à 75-78% FCM	2h dont 1h endurance 75%FCM puis 20' à 80-85% FCM puis 40' à 75% ou 23km endur dont 4 all course après 10km
8	du 21/3 au 27/3	1h15 endur à 75-78% FCM ou 13km en endurance	30' endur + 2x15' à 85% FCM (3') + 10' endur	1h endur à 70-75% FCM ou 10,5km en 1h	2h30 dont 1h15 endurance 75%FCM puis 30' à 80-85% FCM puis 35' à 75% ou 29km endur dont 6 all course après 13km
9	du 28/3 au 3/4	1h endur à 75-78% FCM ou 10,5km en endurance	20' endur + 2x10' à 85% FCM (3') + 10' endur	1h15 endur à 75-78% FCM ou 13km en 1h15	40' endur à 75-78% ou 7km endur (le samedi)
10	du 4/4 au 10/4	40' endur à 75-78% FCM ou 7km en endurance	20' endur + 2x5' à 85% FCM (2') + 10' endur	20' endur + 400m en 1'59"	Marathon

Ce programme est adapté pour 3h30-3h45. Pour 4h00, il faut modifier les allures sur endurance et, par exemple, pour la première séance de VMA au lieu de faire 8x1'30" vous en faites 6x1'30".

Bon courage

Bonne année 2011

La photo du recordman du monde de marathon, Haile Gebreselassie, pour vous souhaiter une bonne année de course à pied 2011 !

Vous retrouverez prochainement un programme pour préparer le marathon de Paris cette année + une sélection de courses pour 2011.

Bonne année à tous !