Programme Entraînement Marathon de Paris 2011

Comme promis, je vous propose un programme d'entraînement pour le marathon de Paris :

n° S	Semaine	Mardi	Mercredi	Vendredi	Dimanche
1	du 31/1 au 6/2	20' endur + 8x1'30" à 95% FCM (1') + 10' endur	1h endur à 75-78% FCM ou 10,5km en endurance	20' endur + 3x4' à 90% FCM (1'30") + 10' endur	1h40 endurance dont 10' à 80-85% FCM (après 1h) ou 18km endur dont 2 all course après 10km
2	du 7/2 au 13/2	20' endur + 10x1'30" à 95% FCM (1') + 10' endur	1h endur à 75-78% FCM ou 10,5km en endurance	20' endur + 3x5' à 90% FCM (1'30") + 10' endur	1h30 endurance dont 10' à 80-85% FCM (après 45') ou 16km endur dont 2 all course après 10km
3	du 14/2 au 20/2	1h endur à 75-78% FCM ou 10,5km en endurance	20' endur + 10x2' à 95% FCM (1') + 10' endur	1h15 endur à 75-78% FCM ou 13km en 1h15	1h40 endurance dont 15' à 80-85% FCM (après 1h) ou 18km endur dont 3 all course après 10km
4	du 21/2 au 27/2	20' endur + 8x3' à 90-95% FCM (1'30") + 10' endur	1h15 endur à 75-78% FCM ou 13km en endurance	30' endur + 2x10' à 85% FCM (3') + 10' endur	1h45 endurance dont 4km à 80-85% FCM (après 45') ou 19km endur dont 4 all course après 10km
5	du 28/2 au 6/3	20' endur + 10x3' à 90-95% FCM (1'30") + 10' endur	1h endur à 75-78% FCM ou 10,5km en endurance	30' endur + 2x15' à 85% FCM (3') + 10' endur	1h50 endurance ou 20km endur
6	du 7/3 au 13/3	1h endur à 75-78% FCM ou 10,5km en endurance	30' endur + 2x12' à 85% FCM (3') + 10' endur	45' endur à 75-78% FCM ou 8km en 45'	15km ou semi allure marathon jusqu'au 10 accélération sans dépasser 90% FCM
7	du 14/3 au 20/3	45' endur à 75-78% FCM ou 8km en endurance	30' endur + 3x10' à 85% FCM (3') + 10' endur	1h15 endur à 75-78% FCM	2h dont 1h endurance 75%FCM puis 20' à 80-85% FCM puis 40' à 75% ou 23km endur dont 4 all course après 10km
8	du 21/3 au 27/3	1h15 endur à 75-78% FCM ou 13km en endurance	30' endur + 2x15' à 85% FCM (3') + 10' endur	1h endur à 70-75% FCM ou 10,5km en 1h	2h30 dont 1h15 endurance 75%FCM puis 30' à 80-85% FCM puis 35' à 75% ou 29km endur dont 6 all course après 13km
9	du 28/3 au 3/4	1h endur à 75-78% FCM ou 10,5km en endurance	20' endur + 2x10' à 85% FCM (3') + 10' endur	1h15 endur à 75-78% FCM ou 13km en 1h15	40' endur à 75-78% ou 7km endur (le samedi)
10	du 4/4 au 10/4	40' endur à 75-78% FCM ou 7km en endurance	20' endur + 2x5' à 85% FCM (2') + 10' endur	20' endur + 400m en 1'59"	Marathon

Ce programme est adapté pour 3h30-3h45. Pour 4h00, il faut modifier les allures sur endurance et, par exemple, pour la première séance de VMA au lieu de faire 8x1'30" vous en faites 6x1'30".

Bon courage