Plans Entraînement Marathon

Tableau repère :


F. lent
Footing moyen
Footing rapide 
Intervalles
Fractionné
Vitesses (% VMA). 50%
70%
85%
90100%105
110% et +
seuil
VMA
F.Cardiaque (% max)
80%
90%
maximale
temps max. course
. x heures
+ 3 heures
45'-1h
6-7'
5' et -
distances
. raids
marathon
semiheure
10 km2-3 km
1500m
exemple vitesse
. 8-9 km/h
10-11 km/h
12-13 km/h
15 km/h
16 km/h
exemple temps
3h45'/42km
45'/10km
6'/1500m
Zones couleurs
zone verte
zone jaune
zone orange
Zone rouge
Energétique
Filière aérobie
Anaérobie




Plan marathon débutant : objectif 5h00 :


Programme marathon en 10 semaines, objectif finir ou 5h00
 (ex : Médoc 2012)
n° S Semaine Mardi Vendredi Dimanche
1 2 au 8 juil Endur : 45' endur dont 20' à 75% FCM et 25' à 78% FCM Seuil : 20' endur + 5' à 85% FCM + 20' à 70% FCM Sortie Longue : 1h20 endur dont 2/3 endur et 1/3 marche active
2 9 au 15 juil Endur : 45' endur à 75-80% FCM Seuil : 20' endur + 10' à 85% FCM + 20' à 70% FCM  Sortie Longue : 1h30 endur dont 2/3 endur et 1/3 marche active
3 16 au 22 juil Endur : 50' endur à 75-80% FCM Seuil : 20' endur + 20' à 85% FCM + 20' à 70% FCM Sortie Longue : 1h15 endur ou 10km endur
4 23 au 29 juil Endur : 1h endur à 75-80% FCM Seuil : 30' endur + 2x10' à 85% FCM (2' récup) + 15' à 70% FCM Sortie Longue : 1h30 endur ou 12km endur
5 30 juil au 5 août Seuil : 30' endur + 15' (ou 2km) à 85% FCM + 20' à 70% FCM Endur : 1h endur à 75-80% FCM Sortie Longue : 1h40 endur dont 2/3 endur et 1/3 marche active
6 6 au 12 août Seuil : 30' endur + 20' (ou 3km) à 85% FCM + 20' Endur : 1h endur à 75-80% FCM Sortie Longue : 1h50 endur dont 2/3 endur et 1/3 marche active
7 13 au 19 août Seuil : 30' endur + 25' à 85% FCM (2' récup) + 20' endur Endur : 1h00 endur à 70-80% FCM Sortie Longue : 2h00 endur dont 2/3 endur et 1/3 marche active
8 20 au 26 août Seuil : 30' endur + 30' à 85% + 20' endur Endur : 45' endur à 70-80% FCM Sortie Longue : 1h50 endur dont 2/3 endur et 1/3 marche active
9 27 août au 2 sept Seuil : 30' endur + 10' à 85% + 10' endur Endur : 1h15 endur à 70-80% FCM Endur : 40' endur à 70-80% FCM
10 3 au 9 sept Repos Endur : 20' à 65% FCM Marathon 80-85% FCM


Plan marathon, objectif 4h00 :


Programme marathon en 10 semaines, objectif 4h00 (ex : Médoc 2012)






n° S Semaine Mardi Jeudi Samedi Dimanche
1 2 au 8 juil VMA : 20' endur + 10x30"' à 90-95% FCM (30" récup) + 10' endur Endur : 1h00 endur à 70-80% FCM Seuil : 20' endur + 3x4' à 90% FCM (2' récup) + 10' Sortie Longue : 1h20 endur
2 9 au 15 juil VMA : 20' endur + 8x1' à 90-95% FCM (1' récup) + 10' endur Endur : 1h00 endur à 70-80% FCM Seuil : 20' endur + 3x5' à 90% FCM (2' récup) + 10' Sortie Longue : 1h30 endur
3 16 au 22 juil VMA : 20' à 65% FCM + 6x2' à 90-95% FCM (1' récup) + 10' endur Endur : 1h00 endur à 70-80% FCM Seuil : 30' endur + 10' (ou 2km) à 90% FCM + 10' Sortie Longue : 1h45 endur
4 23 au 29 juil Endur : 45' endur à 65-70% FCM Repos Endur : 45' endur à 65-80% FCM Test : après 20' à 65% FCM 10 km rapide ou compèt 10 km ou semi à 80-85% FCM
5 30 juil au 5 août Endur : 45' endur à 65-70% FCM Seuil : 30' endur + 15' (ou 3km) à 85% FCM (3' récup) + 10' Endur : 1h00 endur à 70-80% FCM Sortie Longue : 1h45 endur
6 6 au 12 août VMA : 20' à 65% FCM + 5x3' (ou 8x600m) à 90-95% FCM (1'30" récup) + 10' endur Endur : 1h15 endur à 70-80% FCM Seuil : 30' endur + 20' (ou 4km) à 85% FCM (3' récup) + 10' Sortie Longue : 2h00 endur
7 13 au 19 août VMA : 30' à 65% FCM + 6x4' (ou 6x800m) à 90-95% FCM (2' récup) + 10' endur Endur : 1h15 endur à 70-80% FCM Seuil + : 30' endur + 3x6' à 85% FCM (2' récup) + 10' endur Sortie Longue : 2h15 endur
8 20 au 26 août Endur : 45' endur à 70-80% FCM Seuil : 30' endur + 3x7' à 85% (2' récup) + 10' endur Endur : 1h15 endur à 70-80% FCM Sortie Longue : 1h45 75% FCM dont 30' à 80-85% FCM après 1h
9 27 août au 2 sept Endur : 45' endur à 70-80% FCM Seuil : 30' endur + 2x8' (ou 2x2' en 10'45") à 85% (2' récup) + 10' endur Endur : 45' endur à 70-80% FCM Endur : 1h15 endur à 70-80% FCM
10 3 au 9 sept Seuil : 30' endur à 65% FCM puis 2x3 à 85% FCM (2' récup) + 5' endur Repos Endur : 20' à 65% FCM Marathon 80-85% FCM


Plan marathon, objectif 3h30-3h45 :


Programme marathon en 10 semaines, objectif 3h30-3h45 (ex : Médoc 2012)






n° S Semaine Mardi Jeudi Samedi Dimanche
1 2 au 8 juil VMA : 20' endur + 2x8x30"' à 90-95% FCM (30" récup) + 10' endur Endur : 1h00 endur à 70-80% FCM Seuil : 20' endur + 3x4' à 90% FCM (2' récup) + 10' Sortie Longue : 1h20 endur
2 9 au 15 juil VMA : 20' endur + 10x1' à 90-95% FCM (1' récup) + 10' endur Endur : 1h00 endur à 70-80% FCM Seuil : 20' endur + 3x6' à 90% FCM (2' récup) + 10' Sortie Longue : 1h30 endur
3 16 au 22 juil VMA : 20' à 65% FCM + 8x2' à 90-95% FCM (1' récup) + 10' endur Endur : 1h10 endur à 70-80% FCM Seuil : 30' endur + 2x8' à 90% FCM + 10' Sortie Longue : 1h45 endur dont 10' à 80-85% FCM après 1h
4 23 au 29 juil Endur : 45' endur à 65-70% FCM Repos Endur : 45' endur à 65-80% FCM Test : après 20' à 65% FCM 10 km rapide ou compèt 10 km ou semi à 80-85% FCM
5 30 juil au 5 août Endur : 45' endur à 65-70% FCM Seuil : 30' endur + 2x10' (ou 2x2km) à 85% FCM (3' récup) + 10' Endur : 1h10 endur à 70-80% FCM Sortie Longue : 1h45 endur dont 15' à 80-85% FCM après 1h
6 6 au 12 août VMA : 20' à 65% FCM + 8x3' (ou 8x800m) à 90-95% FCM (1'30" récup) + 10' endur Endur : 1h20 endur à 70-80% FCM Seuil : 30' endur + 2x15' (ou 2x3km) à 85% FCM (3' récup) + 10' Sortie Longue : 2h endur dont 20' à 80-85% FCM après 1h
7 13 au 19 août VMA : 30' à 65% FCM + 6x4' (ou 6x1000m) à 90-95% FCM (2' récup) + 10' endur Endur : 1h endur à 70-80% FCM Seuil + : 30' endur + 3x10' à 85% FCM (2' récup) + 10' endur Sortie Longue : 2h15 endur dont 30' à 80-85% FCM après 1h
8 20 au 26 août Endur : 1h endur à 70-80% FCM Seuil : 30' endur + 2x15' à 85% (2' récup) + 10' endur Endur : 1h endur à 70-80% FCM Sortie Longue : 1h45 75% FCM dont 30' à 80-85% FCM après 1h
9 27 août au 2 sept Endur : 1h endur à 70-80% FCM Seuil : 30' endur + 2x10' à 85% (2' récup) + 10' endur Endur : 1h endur à 70-80% FCM Endur : 1h15 endur à 70-80% FCM
10 3 au 9 sept Seuil : 30' endur à 65% FCM puis 3x3 à 85% FCM (2' récup) + 5' endur Repos Endur : 30' à 65% FCM Marathon 80-85% FCM
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