Vous allez participer à une (ou plusieurs) course(s) au printemps 2012 : semi et/ou marathon, c'est maintenant qu'il faut vous fixer vos objectifs et commencer à vous préparer.
Tout d'abord il faut vous fixer un objectif : terminer la course, par exemple, si c'est une première ou se fixer un chrono... peu, beaucoup, très ambitieux (mais réaliste) !
Une fois l'objectif déterminé, il va falloir se créer un programme d'entraînement et le suivre de manière rigoureuse.
En ce moment, vous devez travailler les bases qui vont constituer le socle de votre futur programme. Vos séances seront essentiellement basées sur l'endurance (footing lent ou moyen) et vous serez entre 2 à 3 sorties par semaine. Vous pouvez une fois par semaine faire un entraînement spécifique et pratiquez des accélérations en intervalles ou en fractionné de type 30-30.
A partir de janvier, vous allez rentrer dans la phase active de préparation où vous suivrez un entraînement spécifique et où vous ajouterez une séance supplémentaire par semaine. A 4 séances par séance vous aurez :
- une séance de footing (footing lent ou moyen)
- une séance allure course (footing rapide)
- une séance de fractionné (intervalles ou fractionné)
- une sortie longue avec allure course (footing moyen et rapide)
Tableau repère :
F. lent | Footing moyen | Footing rapide | Intervalles | Fractionné | ||||||
| Vitesses (% VMA) | . 50% | 70% | 85% |
| 110% et + | |||||
seuil | VMA | |||||||||
| F.Cardiaque (% max) | 80% | 90% | maximale | |||||||
| temps max. course | . x heures | + 3 heures | 45'-1h | 6-7' | 5' et - | |||||
| distances | . raids | marathon |
|
| 1500m | |||||
| exemple vitesse | . 8-9 km/h | 10-11 km/h | 12-13 km/h | 15 km/h | 16 km/h | |||||
| exemple temps | 3h45'/42km | 45'/10km | 6'/1500m | |||||||
| Zones couleurs | zone verte | zone jaune | zone orange | Zone rouge | ||||||
| Energétique | Filière aérobie | Anaérobie | ||||||||
A suivre
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