Prépa MDP 2011 : changement de programme

Il ne s'agit pas de changer de programme TV mais bien le programme d'entraînement du MDP, plus exactement l'ordre des semaines pour la préparation au marathon de Paris si vous faîtes le semi marathon de Paris le 6 mars.

En effet, dans le post concernant le programme d'entraînement vous avez remarqué que le semi est en semaine 6 dans la préparation, or le semi de Paris a lieu... en semaine 5.

Comment s'en sortir à peu de frais ?

Je vous propose de remplacer la S5 par la S6, de remplacer la S6 par la S7 et enfin pour retomber sur nos pattes de remplacer la S7 par la S5.

En concret, ça donne quoi et pourquoi ? Même si le semi est prévu comme une préparation au marathon, ça reste une course et vous allez faire plus d'efforts que sur une sortie longue classique. Sur le programme d'entraînement, la semaine du semi et celle d'après prennent en compte ce surplus d'efforts et les entraînements sont "allégés" avant et après la course (pas de VMA, des sorties plus courtes, plus d'endurance...).

Donc on passe de ce programme :
 

5	du 28/2 au 6/3	20' endur + 10x3' à 90-95% FCM (1'30") + 10' endur	1h endur à 75-78% FCM ou 10,5km en endurance	30' endur + 2x15' à 85% FCM (3') + 10' endur	1h50 endurance ou 20km endur
6	du 7/3 au 13/3	1h endur à 75-78% FCM ou 10,5km en endurance	30' endur + 2x12' à 85% FCM (3') + 10' endur	45' endur à 75-78% FCM ou 8km en 45'	15km ou semi allure marathon jusqu'au 10 accélération sans dépasser 90% FCM
7	du 14/3 au 20/3	45' endur à 75-78% FCM ou 8km en endurance	30' endur + 3x10' à 85% FCM (3') + 10' endur	1h15 endur à 75-78% FCM	2h dont 1h endurance 75%FCM puis 20' à 80-85% FCM puis 40' à 75% ou 23km endur dont 4 all course après 10km

 

à celui-ci :

5	du 28/2 au 6/3	1h endur à 75-78% FCM ou 10,5km en endurance	30' endur + 2x12' à 85% FCM (3') + 10' endur	45' endur à 75-78% FCM ou 8km en 45'	15km ou semi allure marathon jusqu'au 10 accélération sans dépasser 90% FCM
6	du 7/3 au 13/3	45' endur à 75-78% FCM ou 8km en endurance	30' endur + 3x10' à 85% FCM (3') + 10' endur	1h15 endur à 75-78% FCM	2h dont 1h endurance 75%FCM puis 20' à 80-85% FCM puis 40' à 75% ou 23km endur dont 4 all course après 10km
7	du 14/3 au 20/3	20' endur + 10x3' à 90-95% FCM (1'30") + 10' endur	1h endur à 75-78% FCM ou 10,5km en endurance	30' endur + 2x15' à 85% FCM (3') + 10' endur	1h50 endurance ou 20km endur

RV semi marathon Paris

Le départ du semi marathon de Paris aura lieu le dimanche 6 mars à 10h00, la ligne de départ sera proche de l'esplanade du château de Vincennes.

Je vous propose de nous retrouver, pour ceux qui le désirent, à 9h15 au plus tard au centre de l'esplanade (à gauche sur la photo) juste devant l'entrée du château.

Merci de m'indiquer par commentaire qui sera présent.

Pour info, le retrait des dossards se fera comme tous les ans au Hall de la Pinède – Parc Floral de Paris, Bois de Vincennes.

Les horaires d'ouverture :

• vendredi 4 mars 2011 : 10h00 à 19h00
• samedi 5 mars 2011 : 10h00 à 19h00

A bout de souffle...

... c'est ce qu'on ressent après les séances de VMA !

La partie spécifique de l'entraînement pour le marathon de Paris a commencé il y a 3 semaines et toujours le même constat : que les séances de fractionné sont dures... à en cracher ses poumons (même pour les non-fumeurs) !!!

Donc la bonne nouvelle, c'est que dans 2 semaines nous ne monterons plus au delà de 85% de la FC max lors de nos entraînements et qu'à partir de cette semaine, même si les séquences sont plus longues (3'), il faut atteindre 90% au lieu de 95% de la FC max pour être dans la cible :-)

Comme quoi, les lundis matin peuvent être sympa ! :-)