Pour mes 2 compères qui seront au départ du marathon de New York le dimanche 6 novembre, je vous propose un plan d'entraînement en 6 semaines objectif 4h.
Pourquoi 6 semaines ? Comme nous avons couru un marathon cette année, ce 2e plan est une prolongation du premier (il faut pour cela que vous ayez repris sérieusement cet été à 3 séances/semaine).
Pourquoi 4h ? Je pense que nous ne visons pas de chrono particulier et que malgré tout un plan programmé sur 4h donne un certain rythme aux séances.
| Programme marathon en 6 semaines, objectif 4h | |||||
| n° S | Semaine | Mardi | Mercredi | Vendredi | Dimanche |
| 1 | 26 sept au 2 oct | VMA : 20' endur + 6x2' à 90-95% FCM (1' récup) + 10' endur | Endur (optionnel) : 45' à 75-78% FCM | Seuil : 30' endur + 2x8' à 85% FCM + 10' | Sortie Longue : 1h30 endur dont 10' à 80-85% FCM après 45' |
| 2 | 3 au 9 oct | VMA : 20' endur + 8x2' à 90-95% FCM (1' récup) + 10' endur | Endur (optionnel) : 45' à 75-78% FCM | Seuil : 30' endur + 2x10' à 85% FCM + 10' | Sortie Longue : 1h40 endur dont 10' à 80-85% FCM après 1h |
| 3 | 10 au 16 oct | Endur : 1h endur à 75-78% FCM | VMA - : 20' endur + 3x5' à 90% FCM (2' récup) + 10' endur | Endur (optionnel) : 45' à 75-78% FCM | Sortie Longue : 2h endur dont 25' à 80-85% FCM après 1h |
| 4 | 17 au 23 oct | Endur : 45' endur à 75-78% FCM | Seuil + : 30' endur + 3x7' à 85-90% FCM (2' récup) + 10' endur | Endur (optionnel) : 1h à 75-78% FCM | Sortie Longue : 2h15 endur dont 30' à 80-85% FCM après 1h |
| 5 | 24 au 30 oct | Endur : 45' endur à 75-78% FCM | Seuil : 30' endur + 2x10' à 80-85% (2' récup) + 10' endur | Endur (samedi) : 45' endur à 75-78% FCM | |
| 6 | 31 oct au 6 nov | Endur : 30' endur à 75-78% FCM | Seuil + : 20' endur + 1 000m à 85-90% FCM (2' récup) + 5' endur | Endur : 20' à 75-78% FCM | Marathon |
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