Comment bien préparer sa séance de fractionné ?

À quoi sert le fractionné ?

• A améliorer ses capacités physiologiques (cardiaques, musculaires…).
• A travailler sa technique de course (amélioration de la foulée).
• A mémoriser de manière de plus en plus précise son allure de course.
• A progresser dans la connaissance de soi en testant sa capacité à mener à son terme une séance éprouvante et à suivre le plan d’entraînement choisi.

C'est souvent la séance de la semaine la moins appréciée des coureurs et pourtant c'est probablement la plus utile dans la préparation d'une course, alors comment bien préparer cette séance tant redoutée ?

Tout d'abord il faut choisir le bon terrain : une piste d'athlétisme de 400m (attention elles ne font pas toute 400m) ou un terrain plat parfaitement étalonné.

La séance se décompose en 3 parties : la phase d'échauffement, la phase d'effort par fraction et la phase de récupération (ou de retour au calme).

astuces :

• Ayez mangé 3h au plus tôt avant cette séance.
• Effectuez cette séance le midi ou en fin de matinée (évitez le soir)
• Plutôt que de venir en courant en guise d'échauffement sur le lieu d'entraînement, prenez cette séance comme une séance de fitness dans une salle de sport : venez en marchant, en transports en commun ou à vélo et faîtes les 3 phases d'entraînement sur le terrain choisi. 
• Prévoyez ainsi de quoi vous hydratez (boisson énergétique) pendant la séance ainsi que des vêtements chauds et secs pour après.
• Effectuez cette séance avec des personnes du même niveau que vous.
• Le + : ayez un cardiofréquencemètre avec accéléromètre pour connaître votre vitesse en temps réel.

 

La phase d'échauffement

Attention, ces séances étant exigeantes d'un point de vue cardiovasculaire et musculaire, il ne faudra pas négliger cette phase.

durée : 

20' à 30' à 55-75% de la VMA

principe :

Cette phase va permettre de se préparer à l'effort sur le plan physiologique (cardio + muscles) et sur le plan psychologiques.

Elle se réalise essentiellement en endurance douce (entre 55 et 75% de la VMA), endurance douce à laquelle on va associer des exercices de PPS et éventuellement des étirements ainsi que des séries d'accélérations (3x100m).

phase type :

• 20' à 70% VMA
• PPS :
• série de talons fesses (+ étirement quadriceps)
• série de foulées bondissantes (sauts des triples sauteurs) (+ étirements adducteurs)
• série de montées de genoux (+ étirements ischios)
• série de sauts pointe de pied relevé (+ étirements mollets)
• 1 x 100m à accélération progressive
• 2 x 100m à allure visée pendant la séance

astuces :

• Dans cette phase, vous pouvez utiliser un lecteur MP3 en écoutant une musique dynamique.
• Ne pas s'arrêter trop longtemps entre le footing et les lignes droites.

La phase active :

principe :

C'est la répétition des efforts sur des fractions de temps ou de courtes distances (100 à 1000m) entrecoupées de temps de récupérations égaux ou inférieurs aux temps d'efforts.

On peut ainsi travailler sur des fractionnés courts pour la VMA (95-105% VMA) ou des fractionnés plus longs pour des allures spécifiques (allure 10km (90% VMA), allure semi (85% VMA)...) et des allures au seuil (85-90% VMA).

exemples de séance type :

• VMA  : 2 x (10 x 200m) à 105% VMA avec 30 à 35 secondes de récupération entre chaque effort.
• Allure spécifique 10km : 6 x 1000m à allure 10 km moins 5 secondes. Récupération 1 minute 30 entre chaque effort.
• Allure spécifique semi marathon : 3 x 3000m allure semi marathon avec 2 minutes de récupération entre chaque effort

astuces :

• Ne pas partir trop vite !
• Être à l'écoute de son corps !
• Pas de musique dans cette phase.
• Contrôler ses temps de passage.
• S'hydrater entre 2 séries et après cette phase.
• Ne pas rester immobile pendant les phases de récupération
• Gérer sa séance pour être aussi performant au début qu'à la fin.
• Ne pas se focaliser sur un chrono (pas très grave si vous avez 2" d'écart) mais sur une intensité de l'effort.
• Travailler à des allures en cohérence avec son niveau et avec ses objectifs. Ne pas être trop ambitieux (surtout lorsqu’on débute) ou trop modeste.

 

La phase de retour au calme : 

 

durée :

10' à 55-60% de la VMA

principe :

Faire baisser la fréquence cardiaque sollicitée pendant la phase active

astuces :

• Se changer avec des vêtements secs et chaud à l'issue de cette phase.
• S'hydrater après la séance.
• Après la séance, se boire une bière avec ses compagnons d'entraînement ;)

Une petite vidéo de Chauchau sur une séance type de fractionné VMA :



Objectif Marathon : Séance de VMA avec D. Chauvelier from OVERSTIM.s on Vimeo.

Si vous voulez travailler en FC (fréquence cardiaque) plutôt qu'en VMA, vous pouvez vous référer au tableau repère VMA-FCM dans la page de tables de correspondance (attention la correspondance est théorique)

Pour les termes techniques, se référer à la page Lexique
Pour compléter cet article sur le fractionné : sur le site Runner et sur le site de Jogging International