Test VMA

Il y a deux semaines avec Pierre et Fred, nous sommes allés au stade de la Porte de Pantin où nous avons effectué un test de VMA.

La VMA est la vitesse maximale aérobie, elle correspond à la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène (VO2 max), pour faire un raccourci, elle vous donne votre puissance (la cylindrée du moteur).

C'est une vitesse maximale que vous pouvez tenir entre 4 et 8 minutes selon votre niveau. Elle est calculée en km/h

Comment déterminer sa VMA ?

Il y a plusieurs méthodes :

• en laboratoire par un test d'effort médical
• sur piste (attention ces tests demandent un effort cardiaque violent, il convient d'être en parfaite santé pour les effectuer) :
• test de VAMEVAL : Test progressif par paliers de 1' (incrémentation de la vitese de 0.5 km/h) et qui permet aux coureurs, qu'ils soient débutants ou confirmés, de suivre des bips sonores afin d'atteindre leur Vitesse Maximale Aérobie.
• test du demi Cooper : Test sur piste (ou sur terrain plat mésuré) de 6', assez simple à mettre en place, il consiste à courir à une vitesse constante la plus rapide possible sur 6' et de mesurer la distance parcourue, on divise la distance par 100 pour obtenir la VMA (ex : 1500 m en 6', 1500/100 = 15 donc 15km/h)

Pourquoi déterminer sa VMA ?

Sa mesure permet de définir vos différentes vitesses d’entraînement qui se déclinent en pourcentage de cette vitesse. Elle est donc une donnée essentielle dans l’élaboration de l’entraînement.

La VMA s'améliore en courant par petite fraction à des vitesses proches de 100% de celle-ci. Il faut donc la déterminer en début et fin de cycle de préparation pour connaître ses améliorations.

Comment améliorer sa VMA ?

Par des séances d'entraînement en fractionnés à 90 à 105% de la VMA (80-90% pour les débutants), entrecoupées de récupération courtes courues de 50 à 60% de la VMA.

Par exemple : 2 séries de 8 30-30 à 100 ou 105% de la VMA (30" actives à 100 ou 105% VMA, 30" de récupération à 50 ou 60% de la VMA)

Pourquoi améliorer sa VMA ?

Pour améliorer votre « moteur », c’est à dire votre puissance aérobie. Plus vous allez améliorer votre VMA et plus vous allez améliorer vos chronos de course.

Un 10km se court à environ 90% (théorique, car d'autres critères comme l'indice d'endurance rentrent en jeu) de sa VMA, si vous améliorez votre VMA de 16 à 17km/h, théoriquement vous allez pouvoir passer de 14,4 à 15,3km/h sur 10km (soit un temps de 41'40" à 39'13"). Un tableau de %VMA est disponible dans notre page tables de correspondance

Nous vous parlerons prochainement de l'indice d'endurance et du coût énergétique de la foulée (les 2 autres critères qui déterminent la performance en course à pied.


Pour la petite info, nous avons fait un 1/2 Cooper, les résultats de notre test : Fred 13km/h, Pierre 14km/h et pour a part 15km/h

Pour compléter cet article sur la vma : le site de Bruno Heubi ou le site Entraînement Sportif




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