| Programme semi marathon en 6 semaines, objectif 1h40-1h45 | |||||
| n° S | Temps hebdo | Mardi | Jeudi | Samedi | Dimanche |
| 1 | 4h10 | VMA : 20' endur + 5 lignes droites rapides 50m (retour course lente) + 8x1'30" à 90-95% FCM (1'30" récup) + 10' endur | Endur : 1h00 endur à 70-80% FCM ou 10km | Seuil : 20' endur + 2x10' à 85-88% FCM (3' récup) + 10' | Sortie Longue : 1h15 endur sur terrain vallonné |
| 2 | 4h15 | VMA : 20' endur + 2x7x30" à 95% FCM (30" récup - 5' entre 2 séries) + 10' endur | AS10 : 20' endur + 5x1000m à allure 10km 85-90% FCM (3' récup) + 10' | Sortie Longue : 1h30 endur sur terrain vallonné | Endur : 45' endur à 70-75% FCM ou 7,5km + 10 lignes droites rapides de 50m (retour en course lente) |
| 3 | 4h30 | VMA : 20' endur + 5 lignes droites rapides 50m (retour course lente) + 10x1' à 90-95% FCM (1' récup) + 10' endur | Seuil : 20' endur + 3x10' à 85-88% FCM (3' récup) + 10' | Endur : 1h00 endur à 70-80% FCM ou 10km | AS10 : 20' endur + 5x50m rapides (retour récup) + 10km à allure 10km (ou compétition) + 20' |
| 4 | 4h | Endur : 40' endur à 70-80% FCM ou 7km + 10 lignes droites rapides de 50m (retour en course lente) | VMA : 40' endur + 8x20" à 95% FCM ou 100m (1' récup) + 10' endur | Sortie Longue : 1h30 endur sur terrain vallonné ou 15km | Endur : 45' endur à 70-75% FCM ou 7,5km + 10 lignes droites rapides de 50m (retour en course lente) |
| 5 | 4h15 | AS10 : 20' endur + 6x800m à allure 10km 85-90% FCM (2'30" récup) + 10' | AS21 : 20' endur + 6km à allure semi + 10' | Endur : 45' endur à 70-75% FCM ou 7,5km + 10 lignes droites rapides de 50m (retour en course lente) | Sortie Longue : 1h15 endur ou 12,5km en endur. |
| 6 | 2h05 | Endur : 1h00 endur à 70-80% FCM ou 10km | VMA : 20' endur + 5x1' à 90-95% FCM (1' récup) + 10' endur | Endur : 20' endur à 70-75% FCM ou 7,5km + 5 lignes droites rapides de 50m (retour en course lente) | SEMI MARATHON en 1h40-1h45 |
Attention, pour utiliser ce plan, il faut avoir réalisé au moins 1h50 sur semi et effectuer au moins 3 sorties par semaine.
Reportez-vous au lexique pour les termes techniques du plan ainsi qu'aux tables de correspondance pour programmer vos sorties.
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