Par rapport au précédent post, vous allez, certes, courir votre premier 10km mais vous courez déjà le week-end par plaisir ou de temps en temps... en tout cas, vous êtes capable de courir 30' sans vous arrêter. Voici donc quelques conseils et un plan d'entraînement pour réussir vos 10km de l'Equipe !
Tout d'abord, vous pouvez reprendre les conseils du précédent post concernant les chaussures et vous pouvez en changer si elles ont plus de 4 ans ou plus de 1000km ou que vous les utilisez régulièrement pour d'autres sports ! Là encore, inutile de mettre 150€ dans une paire de running, le mieux est de vous faire conseiller dans une boutique spécialisée.
Concernant l'entraînement maintenant, vous courez déjà, c'est bien mais à vous de déterminer si vous courez régulièrement (1 à 2 fois par semaine) ou de temps en temps (1 à 2 fois par mois voire moins). Là encore il va falloir y aller progressivement : pas plus d'une séance supplémentaire par semaine par rapport à ce que vous faites aujourd'hui. C'est à dire que si vous courez une fois par semaine, il faudra passer de 1 à 2 séances maximum par semaine pour suivre un plan d'entraînement.
Si vous courez de temps en temps (moins de 1 fois par semaine), nous vous conseillons de suivre le programme d'entraînement du post précédent et de supprimer les séquences de marche pour courir en continu du début jusqu'à la fin de chaque séance.
Si vous courez au moins une fois par semaine, nous vous proposons un plan d'entraînement avec 2 séances par semaine jusqu'au jour de la course que vous pouvez adapter à 1 séance par semaine (prenez celle du dimanche), le but étant ici de terminer la course :
| n° S | semaine | Temps hebdo | Mardi | Dimanche | |
| 1 | du 6 au 12 mai | 50' | Endur : 20' endurance | Endur : 30' endurance | Développement Général |
| 2 | du 13 au 19 mai | 60' | Endur : 30' endurance | Endur : 30' endurance | |
| 3 | du 20 au 26 mai | 1h10 | Endur : 30' endurance | Endur : 40' endurance | |
| 4 | du 27 mai au 2 juin | 45' | Endur : 30' endurance | Endur : 15' endurance | Semaine allégée |
| 5 | du 3 au 9 juin | 1h20 | Endur : 30' endurance avec accélérations de 1' après 10' et 20' | Endur : 50' endurance | Travail spécifique |
| 6 | du 10 au 16 juin | 1h30 | Endur : 30' endurance avec accélérations de 2' après 10' et 20' | Endur : 60' endurance | |
| 7 | du 17 au 23 juin | 1h30 | Endur : 30' endurance | COURSE 10km |
Le principe du plan est le même que pour le plan des personnes qui ne courent pas encore : on court aux sensations :
- pour la notion d'endurance vous devez courir en aisance respiratoire et si vous courez avec quelqu'un, vous devez être capable de lui parler sans être essoufflé(e).
- pour les accélérations, vous devez accélérer progressivement sans sprinter, vous devriez pouvoir encore parler mais la respiration se ferait de façon saccadée.
Nous vous proposerons dans les jours qui viennent un plan confirmé et un plan performance.
A suivre...
Se référer au lexique pour les termes techniques
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire