Nous sommes à 7 semaines de notre projet des 10km de l'Equipe et certains d'entre vous vont courir leur premier 10km, voire leur première course. Voici donc quelques conseils et un petit plan d'entraînement pour bien appréhender cette échéance !
Tout d'abord concernant l'équipement, si la course à pied est un sport bon marché et peut se pratiquer n'importe où et ce, quelque soit les conditions météo (ou presque), il convient d'investir dans au moins un élément essentiel : les chaussures ! Bien sûr, ne mettez pas 150€ dans une paire de running que vous allez sortir une fois de temps en temps mais si vous ne deviez acheter qu'un seul équipement, choisissez celui-là ! Ce que vous allez investir dans vos chaussures pourra vous éviter de rendre visite à un kiné par la suite. Pour cela, il vaut mieux aller dans un magasin spécialisé et se faire conseiller car le choix ne doit pas dépendre de la couleur ou du design de la chaussure (cf lien ci-dessus) !
Pour le reste, vous avez bien un short et un T-shirt dans votre garde robe qui pourront suffire jusqu'au 23 juin (bien sûr des vêtements techniques sont un plus et des chaussettes adaptées - sans trop de coutures - également) !
Ensuite avec cet objectif en juin, si le printemps est là et que c'est agréable d'aller courir, suivez un entraînement progressif et commencez doucement... surtout si vous n'avez pas couru depuis longtemps !
Nous vous proposons un plan d'entraînement pour ceux qui ne courent pas ou qui ont arrêté depuis longtemps avec 2 séances par semaine jusqu'au jour de la course que vous pouvez adapter à 1 séance par semaine (prenez celle du dimanche), le but étant ici de terminer la course :
| n° S | semaine | Temps hebdo | Mardi | Dimanche | |
| 1 | du 6 au 12 mai | 35' | Endur : 15' endurance avec marche de 1' après 5' et 10' | Endur : 20' endurance avec marche de 1' après 5', 10' et 15' | Développement Général |
| 2 | du 13 au 19 mai | 40' | Endur : 20' endurance avec marche de 1' après 10' | Endur : 20' endurance sans marche et sans s'arrêter | |
| 3 | du 20 au 26 mai | 50' | Endur : 20' endurance sans marche et sans s'arrêter | Endur : 30' endurance | |
| 4 | du 27 mai au 2 juin | 45' | Endur : 30' endurance | Endur : 15' endurance | Semaine allégée |
| 5 | du 3 au 9 juin | 1h05 | Endur : 20' endurance avec accélérations de 1' après 10' et 15' | Endur : 45' endurance | Travail spécifique |
| 6 | du 10 au 16 juin | 1h20 | Endur : 20' endurance avec accélérations de 1' après 10' et 15' | Endur : 60' endurance | |
| 7 | du 17 au 23 juin | 1h30 | Endur : 30' endurance | COURSE 10km |
Ici pas de piste au programme, pas besoin de cardiofréquencemètre non plus ! Pour la notion d'endurance vous devez courir en aisance respiratoire et si vous courez avec quelqu'un, vous devez être capable de lui parler sans être essoufflé(e). Concernant les accélérations, vous devez accélérer progressivement sans sprinter, vous devriez pouvoir encore parler mais la respiration se ferait de façon saccadée.
Pour éviter de commettre des rookie mistakes, vous pouvez vous référer à un article de Rue 89 que nous avions référencer et commenter dans un post précédent concernant les 9 erreurs les plus courantes chez les coureurs amateurs.
Enfin si vous avez d'autres questions, n'hésitez pas à nous laisser un commentaire sur ce post !
Nous vous proposerons dans les jours qui viennent d'autres plans selon l'objectif à atteindre.
A suivre...
Se référer au lexique pour les termes techniques
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