Projet 10km de l'Equipe : plan pour coureurs confirmés (9)

Il reste 5 semaines pour vous entraîner, l'échéance arrive à grand pas. En attendant, voici un programme d'entraînement qui s'adresse à des coureurs confirmés qui s'entraînent avec ou sans cardiofréquencemètre.

Pour utiliser ce programme, il faut courir depuis au mois 6 mois 2 fois par semaine et être en bonnes conditions physiques !

Sans cardio :

n° S	semaine	Temps hebdo	Mardi	Jeudi	Dimanche
1	du 20 au 26 mai	2h30	Endur : 45' endurance	Fractionné : 20' endur + 2x8x30-30 en accélération rapide (30" récup - 3' entre 2 séries) + 10' endur	Sortie Longue : 1h endurance dont 10' allure 10km
2	du 27 mai au 2 juin	2h40	Endur : 50' endurance	Fractionné : 20' endur + 2x10x30-30 en accélération rapide (30" récup - 3' entre 2 séries) + 10' endur	Sortie Longue : 1h endurance dont 15' allure 10km
3	du 3 au 9 juin	2h50	Endur : 1h endurance	Fractionné : 20' endur + 2x6x1'-1' en accélération rapide (1' récup - 3' entre 2 séries) + 10' endur	Sortie Longue : 1h10 endurance dont 20' allure 10km
4	du 10 au 16 juin	3h05	Endur : 1h endurance	Fractionné : 20' endur + 2x10x1'-1' en accélération rapide (1' récup - 3' entre 2 séries) + 10' endur	Sortie Longue : 1h15 endurance dont 30' allure 10km
5	du 17 au 23 juin	2h00	Endur : 30' endurance	Fractionné : 20' endur + 6x30-30 en accélération rapide (30" récup) + 10' endur	COURSE 10km

Le même programme pour les personnes qui s'entraînent avec un cardio (pour cela vous devez connaître votre fréquence cardiaque maximale (FCM)) :

n° S	semaine	Temps hebdo	Mardi	Jeudi	Dimanche
1	du 20 au 26 mai	2h30	Endur : 45' endurance à 75% FCM	Fractionné : 20' à 75% FCM + 2x8x30-30 à 95-100% FCM (30" récup - 3' entre 2 séries) + 10' à 65% FCM	Sortie Longue : 1h endurance (75% FCM) dont 10' à 85-90% FCM
2	du 27 mai au 2 juin	2h40	Endur : 50' endurance à 75% FCM	Fractionné : 20' à 75% FCM + 2x10x30-30 à 95-100% FCM (30" récup - 3' entre 2 séries) + 10' à 65% FCM	Sortie Longue : 1h endurance (75% FCM) dont 15' 85-90% FCM
3	du 3 au 9 juin	2h50	Endur : 1h endurance à 75% FCM	Fractionné : 20' endur (75% FCM) + 2x6x1'-1' à 95-100% FCM (1' récup - 3' entre 2 séries) + 10' endur (65% FCM)	Sortie Longue : 1h10 endurance (75% FCM) dont 20' à 85-90% FCM
4	du 10 au 16 juin	3h05	Endur : 1h endurance à 75% FCM	Fractionné : 20' endur (75% FCM) + 2x10x1'-1' à 95-100% FCM (1' récup - 3' entre 2 séries) + 10' endur (65% FCM)	Sortie Longue : 1h15 endurance dont 30' à 85-90% FCM
5	du 17 au 23 juin	2h00	Endur : 30' endurance à 75% FCM	Fractionné : 20' à 75% FCM + 2x6x30-30 à 95-100% FCM (30" récup - 3' entre 2 séries) + 10' à 65% FCM	COURSE 10km à 85-90% FCM

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à nous laisser un commentaire sur ce post ou par mail ! 

A suivre...


Se référer au lexique pour les termes techniques