Entraînement marathon : baisse de la charge à 3 semaines de la course

Ce sont les 3 dernières semaines avant votre marathon. Il vous reste donc 3 semaines d'entraînement toutefois plus question de vous mettre dans le dur, commencez à diminuer la charge de vos entraînements !

En effet, il faut arriver frais le jour de la course car vous allez avoir besoin de jus pour courir les 42,195km. Pour cela, vous allez diminuer progressivement l'intensité et les durées des entraînements jusqu'à la course :

• plus besoin de faire de séance de VMA : la dernière doit être programmée à 4 ou 5 semaines de l'échéance. Vous remplacerez vos séances de VMA par une séance en endurance à 70-75% FCM d'1 heure.
• votre plus longue sortie longue est derrière vous : en effet, vous avez programmé votre sortie de 2h15 ou 2h30 à J-21 de votre marathon, dorénavant vous allez baisser la durée de cette sortie jusqu'à la course : 1h45 à J-14 et 1h15 à J-7.
• réduction des temps d'accélérations sur les sorties au seuil : en effet, si vous étiez à 3x15' la semaine dernière, vous allez baisser à 2x15' en S-3 puis 2x10' en S-2...
• les sorties en endurance ne doivent plus dépasser 1 heure en S-3 et S-2 (70-75% FCM), la dernière semaine vous programmez une séance de 30' à 65% FCM.

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