Sortie longue : une bonne répétition avant la course

sortie longue en températures négatives, bois de Vincennes 2012

Comme vous le savez, les entraînements pour la préparation de courses se répartissent entre différentes séances :

• VMA
• Seuil
• Endurance fondamentale (70-75% FCM)
• Sortie longue...

Aujourd'hui nous allons donc parler des sorties longues. De 1h30 à 2h15-2h30, ces séances sont programmées plutôt le week-end car très chronophages. Chaque semaine on augmentera de 15' le temps de la séance.

Basées essentiellement sur de l'endurance fondamentale, on peut intégrer lors ces séances des allures course (semi ou marathon en fonction de la course que l'on prépare). Donc il existe 2 types de sortie longue :

• la classique qu'on ne courra qu'en endurance qui a pour avantage d'être très codifiée et qui donne une bonne appréciation de la forme général, elle pourrait se courir sans cardio, juste aux sensations en gardant à l'esprit l'aisance.
• l'intégration d'allure course où au bout d'un certain temps d'endurance (au moins 1h) on accélère à allure course (de 10' en début de plan à 30' sur la fin d'un programme d'entraînement ou 3x10', 2x15'... ). Elle a pour avantage de travailler sur un seuil de fatigue et sur un stock de glycogène qui s'épuise. On tente donc de simuler une situation de course (ce qui devrait permettre de lutter contre le mur du marathon qui est l'épuisement des réserves de glycogène).

Pour ces sorties, il faut bien sûr prévoir de l'eau (gourde ou camelbak) et du ravitaillement solide (gels énergétiques ou miel, sucre... ). Vous allez pouvoir ainsi tester les gels que vous prendrez durant la course et voir ainsi si vous les supportez.

Profitez aussi de ces séances pour tester votre matériel de course et voir si vous le supportez sur un grand laps de temps :

• sous-vêtements techniques
• short
• T-shirt
• chaussures
• chaussettes
• casquette, bandana ou bandeau
• lunettes
• ceintures pour les gels
• camelbak ou porte bidon...

Vérifiez que vous n'avez pas de frottements (cuisses, au niveau de la ceinture des gels... ), que vos chaussures ne vous font pas mal...

Vous pouvez tester le petit déjeuner du jour J lors de ces séances (3h avant ou 1h30 avec un gâteau énergétique). Ne partez surtout pas à jeun lors ces sorties !

2 semaines avant la course, on diminue la charge de ses sorties longues, on passe, par exemple, de 2h15 (S-3) à 1h45 (S-2) puis 1h15 à une semaine de l'évènement.

La durée maximum pour la préparation d'un marathon : 2h15 ou 2h30 ? Pour les débutants, 2h15 sera suffisant, pour les autres, tout dépend de votre état de forme durant votre plan d'entraînement. Le but est d'arriver frais le jour de la course.

Retrouvez la vidéo de Chauchau sur la sortie longue :

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