Quel programme d'entraînement pour un 10km ?

départ 10km de l'Equipe, Paris 2011

Dans 5 semaines auront lieu les 10km de l'Equipe version parisienne (puisque la course est maintenant déclinée dans d'autres villes en province). Quelques uns d'entre nous seront dans le peloton. Que faut-il savoir pour bien préparer un 10km ?

Un 10km se court à environ 90% de sa FCM (85-90% pour un semi et 80-85% pour un marathon)

En fonction de votre objectif chronométrique, voici le nombre de séances hebdomadaires à prévoir :

• Objectif est de courir le 10 km en 33 mn, 34 mn ou 35 mn: choisir un programme avec 5 à 6 séances.

• Objectif est de courir le 10 km en 36 mn, 38 mn, 39 mn ou 40 mn: choisir un programme avec 4 à 5 séances.

• Objectif est de courir le 10 km en 40 mn, 45 mn ou 50 mn, choisir un programme avec 3 à 4 séances.

• Objectif est de finir ou de courir le 10 km en 50 mn, 55 mn ou 1h , choisir un programme avec 2 à 3 séances.

Il faut pour utiliser un programme à "x" fois par semaine, courir au mois "x-1" fois par semaine depuis au moins 6 mois (par exemple, pour 1 programme à 4 fois par semaine, il faut au moins, depuis 6 mois, courir 3 fois par semaine). Vouloir augmenter subitement son volume d'entrainement est synonyme de fatigue, de blessures et souvent de contre performance. Ajouter une seule séance supplémentaire par saison (si vraiment nécessaire) est le principe à respecter.

Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

A la différence des courses de fond plus longues, la VMA sera au cœur de votre entraînement et lors de vos séances de VMA, vous allez courir entre 95 et 105% de votre VMA. Vous allez donc passer du temps sur piste ou sur un parcours bien étalonné afin de bien pouvoir mesurer votre distance et votre vitesse.

coureur s'entraînant sur piste

L'endurance fondamentale fera aussi parti de votre entraînement et représentera environ 70% de votre temps d'entraînement.

La sortie longue ne dépassera pas 1h20 où vous incorporerez des allures à 80-85% de la FCM par séquence.

Enfin il y aura des séances spécifiques à allure 10km (temps que vous escomptez sur 10km à environ 90% de la FCM, vous devriez être assez proche de certaines séances de VMA).

Vous pouvez retrouver des plans d'entraînement sur 10km sur le site conseils-courseapied.



Pour tous les termes techniques, vous pouvez vous reporter à la page lexique.
N'oubliez pas de participer chaque semaine à notre sondage !