10 semaines pour préparer le semi de Paris 2013

semi de Paris édition 2012

A compter d'aujourd'hui vous avez 10 semaines, si vous y êtes inscrits, pour préparer le semi marathon de Paris qui aura lieu le dimanche 3 mars 2013.

Tout d'abord vous devez avoir le bon matériel... et en CAP, l'équipement le plus important est la chaussure ! Est-il temps de les changer ? Nous avions répondu à cette question dans un précédent post. Ensuite si vous suivez un programme d'entraînement il vous faut un cardiofréquencemètre qui vous permettra de connaître votre fréquence cardiaque lors de vos différentes séances.

Pour utiliser votre cardio, il vous faut connaître votre fréquence cardiaque maximale (FCM) car les programmes sont souvent donnés en pourcentage de la FCM et (ou) votre vitesse maximale aérobie (VMA) (cf article Runners).

Si ce n'est déjà fait il va falloir vous fixer un objectif de course, comme par exemple :

• terminer si c'est votre premier
• améliorer votre chrono par rapport à votre dernier semi
• battre votre record sur 21,1km...

Ensuite il va donc falloir suivre un programme spécifique pour préparer cette course. Le programme parfait et universel n'existe pas mais vous pouvez en prenant quelques précautions suivre un programme générique. Le site Conseils Course à Pied vous propose des programmes pour 20km ou pour semi, en 10 semaines, du débutant au confirmé.

Quelles précautions pour suivre un programmes d'entraînement ?

1. Y aller progressivement : en effet, vous n'allez pas passer de 1 à 2 entraînements par semaine à 4 du jour au lendemain ! Il faut que vous habituiez votre corps en augmentant la charge de travail au fur et à mesure. 
2. Choisir le programme en fonction de ses objectifs et de ses contraintes professionnelles et personnelles.
3. Si le programme n'est pas adapté, revoir ses objectifs : si pendant vos entraînements vous vous rendez compte que vous êtes trop facile ou au contraire trop dans le dur, il faut revoir vos objectifs de course et trouver un programme plus adapté.
4. Commencer le programme en étant dans un bon état de forme.
5. Soigner son alimentation et boire 1,5 à 2l d'eau par jour.

Il est important en parallèle de faire du renforcement musculaire (2 à 3 fois par semaine c'est bien, plus c'est mieux) et de s'étirer. Nous avions posté des vidéos de ces différents types d'exercices dans un précédent post. Vous pouvez déconnecter ces exercices de vos sorties de CAP . Il vaut mieux éviter de s'étirer après une séance éprouvante (VMA ou allure spécifique).

La motivation est un facteur important pour suivre un programme d'entraînement. Votre progression ne sera peut-être pas linéaire, ayez toujours à l'esprit votre objectif de course dans les périodes où vous êtes moins bien ou lorsque vous n'avez pas envie de sortir !

Le compte à rebours a donc commencé ! Bon entraînement !

Vous pouvez retrouver la signification des termes techniques dans notre page Lexique ainsi qu'un référencement de sites et blogs de CAP dans notre page Les sites et les blogs