10km de l'Equipe, J-3 : point alimentation (16)

Bien sûr, vous ne préparez pas un marathon et vos besoins glucidiques seront bien moins importants toutefois ce n'est pas une raison pour faire n'importe quoi d'ici dimanche !

MDP 2013, J-7 : la pression monte !

Dans 7 jours, la ligne d'arrivée du marathon de Paris sera proche ou presque... en attendant la pression monte (pas celle que vous allez boire après la course ;)).

SMP 2013, J-5 : conseils nutritifs

A 5 jours de votre course, nous vous donnons quelques conseils nutritifs pour être au top dimanche.

J-4 MM : les sucres lents sont vos amis !

"des pâtes, des pâtes, oui mais des..."

A 4 jours de l'épreuve, vous pouvez commencer votre régime de sucres lents dans le but d'augmenter votre réserve de glycogènes.

Sortie longue : une bonne répétition avant la course

sortie longue en températures négatives, bois de Vincennes 2012

Comme vous le savez, les entraînements pour la préparation de courses se répartissent entre différentes séances :

Prépa marathon : les conseils de Chauchau sur le site Overstim-s

Marathon : Notions de base from OVERSTIM.s on Vimeo.

Retrouvez tous les conseils de Chauchau en vidéo pour bien préparer un marathon sur le site de nutrition Overstim-s.

Camel bak vs. Gourde vs. Ravitaillements

Que choisir sur les courses longues entre les ravitaillements, le camel bak ou le porte-bidon ?

Si chacun a sa petite idée sur la question, pour avoir testé les 3, je sais ce que je ferai sur la prochaine course longue.

MDP J-6 : les derniers conseils

Après une semaine de vacances au ski... excellente, me voici de retour sur le blog pour les derniers conseils :

• le dossard et la puce :
• à aller chercher à Running Expo plutôt le jeudi ou le vendredi pour ne pas "piétiner" la veille de la course, n'oubliez votre certificat médical et la confirmation d'inscription sur le site (ou votre n° de dossard) :
•  jeudi 7 de 15 à 20h
• vendredi 8 de 10 à 20h
• samedi 9 de 9 à 20h
• à installer la veille de la course
• les piles du cardio à vérifier cette semaine
• la réserve de glucides à effectuer dès mercredi : pâtes, riz, pdt... sans trop de matière grasse, en accompagnement : viande blanche, poisson... 
• pas d'alcool cette semaine !
• le relief du parcours à étudier cette semaine
• les lieux de RV avec vos supporters à mettre au point cette semaine (impression du plan, temps de passage théoriques avec une fourchette haute et basse, à quel km, de quel côté de la chaussée et à quelle heure vous pensez y être) en indiquant la couleur de votre tenue. Pour info :
• une personne bien avisée, bien organisée et un peu sportive pourra vous voir 3 ou 4 fois sur le parcours.
• les lieux stratégiques :
• Bastille, 2 passages (L1, 5 & 8) : 5e et 22e km
• Concorde (L1, 8 & 12) : 1er et 27e km (longue attente entre les 2)
• Porte Dorée (L8) & porte de Charenton (L8) : 9e et 19e km (peut se faire à pied)
• Passy (L6) : 30e km (que vous pouvez rejoindre si vous étiez à Charenton en prenant la 6 à Dugommier ou à Bastille en vous dépêchant L1+ L6 mais très chaud)
• Porte Dauphine (L2) : 42e km 
• sinon plus vous voyez de supporters après le 30e km, mieux c'est !
• les 3 dernières séances :
• mardi : 40' endurance
• mercredi ou jeudi : 20' endurance + 2x5' à 85% FCM (2' récup) + 10' endurance
• samedi : 20' endurance + 400m allure course (possibilité de l'annuler)

Pour le jour de la course :

• La météo devrait être clémente :
• grand ciel bleu, températures comprises entre 11 et 23° C (ressenties 8 et 23° C)
• donc short + t-shirt (+ casquette + lunettes soleil si testées à l'entraînement) techniques avec poncho sur la ligne de départ pour ne pas avoir froid.
• Petit déjeuner à finir 3h avant le départ (sauf gâteau énergétique qui peut se prendre jusqu'à 1h30 avant le départ).
• Ne pas porter de chaussures et vêtements neufs.
• Si vous avez des problèmes d'irritations (comme moi) :
• au niveau des tétons : vaseline ou pansements
• au niveau des cuisses : vaseline avec préférence pour le cuissard
• au niveau des pieds : crème anti-frottement
• N'oubliez vos "WC portatifs" (petite bouteille) sur la ligne de départ !
• Bien s'alimenter pendant la course, tous les 5km : ravitaillements ou gels
• Bien s'hydrater avant le départ et pendant la course (après la prise de gels car très sucrés) : 15 à 20cl tous les 5km (aux ravitaillements ou un peu avant ou après si vous avez un bidon ou camelbak).
• Ne pas partir trop vite : le départ en descente et l'euphorie de la course peuvent vous faire démarrer en sur-régime... que vous risquez de payer cash dans la 2e partie de course.
• Être à l'écoute de son corps, pour éviter tout sur-régime.
• Attention à la 2e partie de course : qui, à mon avis, est la plus difficile :
• risque de mur : à partir du 25, 30 ou 35e km
• petite côte après le passage du 19e km (après la porte de Charenton pour arriver sur Daumesnil) qui peut être préjudiciable pour la suite
• tunnels sur les voies sur berge
• bois de Boulogne : passage long, lassant avec peu de spectateurs
• Enfin et surtout, ne pas se mettre de pression inutilement et aborder la course comme une fête.

Pourquoi David Guetta en photo ? 

Allez, je prends le pari que nous allons avoir sur la ligne de départ le remix "I gotta felling" des Black Eyed Peas par David Guetta ;-)

MDP J-17 : quelques conseils utiles pour les 2 dernières semaines

Nous sommes à 17 jours du départ, c'est la dernière semaine d'entraînement "chargée", samedi vous effectuerez votre plus grande sortie avant la course (2h30 ou 29km sans prendre en compte le temps) et après vous avez 2 semaines pour peaufiner votre forme et récupérer des 8 semaines intenses d'entraînement avec des séances allégées.

Semi Marathon de Paris demain : les infos & conseils

Donc demain semi marathon de Paris, départ 10h près l'esplanade du château de Vincennes, arrivée presqu'au même endroit.