Firenze Marathon : bientôt la préparation !

Le marathon de Florence 2015 aura lieu le dimanche 29 novembre. Nous sommes donc à 16 semaines de l'échéance et il est temps de commencer l'entraînement.

9 d'entre nous sont inscrits à cette épreuve : Frédérique, Florelle, Marie (1er marathon), Antoine, Pierre, Eric, Xavier, Nicolas et Olivier.

A 5 semaines de Berlin

Le marathon de Berlin arrive à grands pas et à 5 semaines de l'évènement, vous devez être au plus fort de votre préparation...

12 semaines pour préparer Berlin

Haut les mains !

Nous sommes à 12 semaines du marathon de Berlin. Florelle, Jean-Marc, Antoine, Olivier et Nicolas seront de l'aventure. La route sera longue jusqu'au 29 septembre et le programme d'entraînement débute donc cette semaine.

Projet 10km de l'Equipe : plan pour coureurs confirmés (9)

Il reste 5 semaines pour vous entraîner, l'échéance arrive à grand pas. En attendant, voici un programme d'entraînement qui s'adresse à des coureurs confirmés qui s'entraînent avec ou sans cardiofréquencemètre.

Projet 10km de l'Equipe : mon premier 10km... mais je cours déjà (7)

Par rapport au précédent post, vous allez, certes, courir votre premier 10km mais vous courez déjà le week-end par plaisir ou de temps en temps... en tout cas, vous êtes capable de courir 30' sans vous arrêter. Voici donc quelques conseils et un plan d'entraînement pour réussir vos 10km de l'Equipe !

Projet 10km de l'Equipe : mon premier 10km (6)

Nous sommes à 7 semaines de notre projet des 10km de l'Equipe et certains d'entre vous vont courir leur premier 10km, voire leur première course. Voici donc quelques conseils et un petit plan d'entraînement pour bien appréhender cette échéance !

Programme spé du MDP 2013 en 10s : ça commence demain !

Vous préparez le marathon de Paris 2013 ? Et bien le compte à rebours a commencé puisqu'il aura lieu dans 10 semaines.

Un plan semi avec objectif 1h40 - 1h45

Voici un plan "performance" pour semi marathon, 6 semaines à 4 sorties par semaine :

Marathon du Médoc, la préparation spécifique

Une course est à peine terminée qu'il faut déjà penser à la prochaine... Donc le prochain objectif, c'est le marathon du Médoc le 8 septembre prochain et il va déjà falloir rentrer dans la phase de préparation spécifique.

Quel programme d'entraînement pour un 10km ?

départ 10km de l'Equipe, Paris 2011

Dans 5 semaines auront lieu les 10km de l'Equipe version parisienne (puisque la course est maintenant déclinée dans d'autres villes en province). Quelques uns d'entre nous seront dans le peloton. Que faut-il savoir pour bien préparer un 10km ?

Entraînement spé pour le marathon de Paris 2012

départ du MDP

Cette année, le marathon de Paris aura lieu le dimanche 15 avril et l'entraînement spécifique (en 10 semaines) pour cette épreuve commence donc la semaine prochaine.

Créer un programme d'entraînement

Asics propose une application très simple pour créer son programme d'entraînement en vue de votre prochaine course. Ce petit outil peut s'avérer très pratique notamment pour les débutants (pour préparer un premier marathon, par exemple).

Programme entraînement pour le marathon de NYC

Pour mes 2 compères qui seront au départ du marathon de New York le dimanche 6 novembre, je vous propose un plan d'entraînement en 6 semaines objectif 4h. 

Prépa MDP 2011 : changement de programme

Il ne s'agit pas de changer de programme TV mais bien le programme d'entraînement du MDP, plus exactement l'ordre des semaines pour la préparation au marathon de Paris si vous faîtes le semi marathon de Paris le 6 mars.

En effet, dans le post concernant le programme d'entraînement vous avez remarqué que le semi est en semaine 6 dans la préparation, or le semi de Paris a lieu... en semaine 5.

Comment s'en sortir à peu de frais ?

Je vous propose de remplacer la S5 par la S6, de remplacer la S6 par la S7 et enfin pour retomber sur nos pattes de remplacer la S7 par la S5.

En concret, ça donne quoi et pourquoi ? Même si le semi est prévu comme une préparation au marathon, ça reste une course et vous allez faire plus d'efforts que sur une sortie longue classique. Sur le programme d'entraînement, la semaine du semi et celle d'après prennent en compte ce surplus d'efforts et les entraînements sont "allégés" avant et après la course (pas de VMA, des sorties plus courtes, plus d'endurance...).

Donc on passe de ce programme :
 

5	du 28/2 au 6/3	20' endur + 10x3' à 90-95% FCM (1'30") + 10' endur	1h endur à 75-78% FCM ou 10,5km en endurance	30' endur + 2x15' à 85% FCM (3') + 10' endur	1h50 endurance ou 20km endur
6	du 7/3 au 13/3	1h endur à 75-78% FCM ou 10,5km en endurance	30' endur + 2x12' à 85% FCM (3') + 10' endur	45' endur à 75-78% FCM ou 8km en 45'	15km ou semi allure marathon jusqu'au 10 accélération sans dépasser 90% FCM
7	du 14/3 au 20/3	45' endur à 75-78% FCM ou 8km en endurance	30' endur + 3x10' à 85% FCM (3') + 10' endur	1h15 endur à 75-78% FCM	2h dont 1h endurance 75%FCM puis 20' à 80-85% FCM puis 40' à 75% ou 23km endur dont 4 all course après 10km

 

à celui-ci :

5	du 28/2 au 6/3	1h endur à 75-78% FCM ou 10,5km en endurance	30' endur + 2x12' à 85% FCM (3') + 10' endur	45' endur à 75-78% FCM ou 8km en 45'	15km ou semi allure marathon jusqu'au 10 accélération sans dépasser 90% FCM
6	du 7/3 au 13/3	45' endur à 75-78% FCM ou 8km en endurance	30' endur + 3x10' à 85% FCM (3') + 10' endur	1h15 endur à 75-78% FCM	2h dont 1h endurance 75%FCM puis 20' à 80-85% FCM puis 40' à 75% ou 23km endur dont 4 all course après 10km
7	du 14/3 au 20/3	20' endur + 10x3' à 90-95% FCM (1'30") + 10' endur	1h endur à 75-78% FCM ou 10,5km en endurance	30' endur + 2x15' à 85% FCM (3') + 10' endur	1h50 endurance ou 20km endur

Programme Entraînement Marathon de Paris 2011

Comme promis, je vous propose un programme d'entraînement pour le marathon de Paris :

n° S	Semaine	Mardi	Mercredi	Vendredi	Dimanche
1	du 31/1 au 6/2	20' endur + 8x1'30" à 95% FCM (1') + 10' endur	1h endur à 75-78% FCM ou 10,5km en endurance	20' endur + 3x4' à 90% FCM (1'30") + 10' endur	1h40 endurance dont 10' à 80-85% FCM (après 1h) ou 18km endur dont 2 all course après 10km
2	du 7/2 au 13/2	20' endur + 10x1'30" à 95% FCM (1') + 10' endur	1h endur à 75-78% FCM ou 10,5km en endurance	20' endur + 3x5' à 90% FCM (1'30") + 10' endur	1h30 endurance dont 10' à 80-85% FCM (après 45') ou 16km endur dont 2 all course après 10km
3	du 14/2 au 20/2	1h endur à 75-78% FCM ou 10,5km en endurance	20' endur + 10x2' à 95% FCM (1') + 10' endur	1h15 endur à 75-78% FCM ou 13km en 1h15	1h40 endurance dont 15' à 80-85% FCM (après 1h) ou 18km endur dont 3 all course après 10km
4	du 21/2 au 27/2	20' endur + 8x3' à 90-95% FCM (1'30") + 10' endur	1h15 endur à 75-78% FCM ou 13km en endurance	30' endur + 2x10' à 85% FCM (3') + 10' endur	1h45 endurance dont 4km à 80-85% FCM (après 45') ou 19km endur dont 4 all course après 10km
5	du 28/2 au 6/3	20' endur + 10x3' à 90-95% FCM (1'30") + 10' endur	1h endur à 75-78% FCM ou 10,5km en endurance	30' endur + 2x15' à 85% FCM (3') + 10' endur	1h50 endurance ou 20km endur
6	du 7/3 au 13/3	1h endur à 75-78% FCM ou 10,5km en endurance	30' endur + 2x12' à 85% FCM (3') + 10' endur	45' endur à 75-78% FCM ou 8km en 45'	15km ou semi allure marathon jusqu'au 10 accélération sans dépasser 90% FCM
7	du 14/3 au 20/3	45' endur à 75-78% FCM ou 8km en endurance	30' endur + 3x10' à 85% FCM (3') + 10' endur	1h15 endur à 75-78% FCM	2h dont 1h endurance 75%FCM puis 20' à 80-85% FCM puis 40' à 75% ou 23km endur dont 4 all course après 10km
8	du 21/3 au 27/3	1h15 endur à 75-78% FCM ou 13km en endurance	30' endur + 2x15' à 85% FCM (3') + 10' endur	1h endur à 70-75% FCM ou 10,5km en 1h	2h30 dont 1h15 endurance 75%FCM puis 30' à 80-85% FCM puis 35' à 75% ou 29km endur dont 6 all course après 13km
9	du 28/3 au 3/4	1h endur à 75-78% FCM ou 10,5km en endurance	20' endur + 2x10' à 85% FCM (3') + 10' endur	1h15 endur à 75-78% FCM ou 13km en 1h15	40' endur à 75-78% ou 7km endur (le samedi)
10	du 4/4 au 10/4	40' endur à 75-78% FCM ou 7km en endurance	20' endur + 2x5' à 85% FCM (2') + 10' endur	20' endur + 400m en 1'59"	Marathon

Ce programme est adapté pour 3h30-3h45. Pour 4h00, il faut modifier les allures sur endurance et, par exemple, pour la première séance de VMA au lieu de faire 8x1'30" vous en faites 6x1'30".

Bon courage