L'EMA est l'Endurance Maximale Aérobie, cette notion de base est essentielle dans la conduite de vos entraînements au même titre que la VMA. Nous allons voir pourquoi.
Moins connu que la VMA, l'EMA est un pourcentage de la VMA : c'est la vitesse correspondant à la plus grande fraction d’utilisation possible de la VMA en fonction de la durée de l’effort (ex : je peux courir à 90% de la VMA pendant 45', 85% pendant 1h06'...).
Déterminer son Indice d'Endurance
L’Indice d’Endurance (IE) représente la pente de la relation entre le % VMA et le logarithme du temps de course. C’est un chiffre négatif car cette pente est toujours descendante. En effet, plus on court longtemps, et moins on court vite !
Nous vous avions évoqué cette notion dans notre post sur le test VMA.
Pour connaître son IE, il faut connaître sa VMA et avoir une performance sur course (10km au marathon). L'idéal est d'avoir réalisé un test de VMA proche d'une course. Vous pouvez avoir une idée de votre IE à l’aide du tableau ci-dessous. Cherchez dans la ligne correspondant à votre VMA le temps que vous avez réalisé lors d’une course de 10 kilomètres, et remontez en tête de colonne pour lire votre Indice d’Endurance.
Exemple, votre VMA est de 15km/h et vous avez couru un 10km en 44'23", votre IE est de -6,4.
Une fois que vous savez cela, vous êtes bien avancé. En fait, l’Endurance Aérobie s’améliore et se développe en s’entraînant à des vitesses allant de 80 à 90 % de la VMA (vitesse proche du seuil). La durée des séances est déterminée par l’IE .
Le tableau suivant donne les durées moyennes, en minutes pouvant être maintenue à l’entraînement. Il ne s’agit en aucun cas de les comparer avec des valeurs pouvant être maintenues en compétition.
Ces séances peuvent être effectuées en continu, ou divisées en 2 ou 3 fractions. Dans ce cas, on pourra aller légèrement au delà des durées préconisées en volume global.
Pour développer le sujet, vous pouvez vous référer aux sites :
Pour les termes techniques, vous pouvez vous référer à notre lexique
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