MDP 2012, J-12 : ajustez votre objectif si besoin !

ligne d'arrivée, Avenue Foch, du marathon de Paris

Vous vous êtes entraînés tout l'hiver, vous avez fait beaucoup de sacrifices... il serait dommage de tout gâcher le jour J en partant sur un objectif trop ambitieux !

En effet, à moins de deux semaines de l'échéance, vous devez avoir une idée d'où vous en êtes par rapport aux objectifs que vous vous étiez fixés en commençant la préparation.

Si quand vous adoptez votre vitesse de course (allure marathon) à l'entraînement lors des sorties longues ou des séances au seuil, votre fréquence cardiaque dérive au delà de 85% de la FCM alors votre objectif est trop ambitieux... si au contraire, en adoptant votre vitesse de course vous êtes en dessous de 80% FCM alors vous pouvez viser un meilleur chrono et accroître l'allure.

Un marathon se court à 80-85% de la FCM, allez au delà c'est prendre le risque de rencontrer le fameux mur du marathon avant le 30e km (ce qui ne veut pas dire que vous ne le rencontrerez pas en respectant les 80% de FCM durant la course, d'autres facteurs rentrent en jeu) et de vivre une fin de course très difficile.

Donc ajustez votre vitesse de course et testez la sur les dernières séances en restant dans la zone cardiaque cible (sur la dernière sortie longue ou sur du seuil). Attention, il faut être en forme quand vous faites vos derniers ajustements et répéter le test sur plusieurs sorties car si vous êtes fatigués, le résultat risque d'être faussé.

Ainsi si vous espériez courir à 12km/h soit 5'/km et que votre fréquence cardiaque monte à 90% de la FCM à cette vitesse, baissez l'allure à 5'10"/km et regardez comment réagit votre cœur... recommencez en diminuant à nouveau l'allure de 5 à 10" si votre fréquence cardiaque dérive encore.

Si le jour de la course, vous ne vous sentez pas en forme, ajustez également votre vitesse à votre état de forme et voyez si vous avez de meilleures sensations au fur et à mesure de la course.

En ayant la bonne allure, votre course sera plus confortable et vous devriez moins souffrir. Moins souffrir ne signifie pas ne pas souffrir, si vous ne voulez pas souffrir... ne faites pas de marathon ! ;-)